Best Bike Fuengirola
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Por fin nos dejan salir a hacer deporte. Ya podemos sacar nuestras bicis, ponerlas a punto y salir a pedalear. Eso sí, en el horario permitido y en el municipio. Ahora, ¿qué hay que tener en cuenta para no lesionarnos después de tantas semanas sin hacer demasiado ejercicio? ¿cuáles son las lesiones típicas que pueden aparecer cuando ya no estamos habituados?

La bicicleta tiene muchas ventajas como deporte para personas con problemas en las piernas. Al no soportar el peso del cuerpo, las articulaciones no sufren la sobrecarga y se benefician de la movilidad al montar en bici. Se fortalece, llega más sangre a los músculos, tendones, cartílagos, ligamentos… se nutren nuestras articulaciones y reentrenamos la musculatura.

Hay que tener en cuenta que, tras 6 semanas sin movernos de casa, las articulaciones han estado “dormidas”, lo tendones se han podido acortar un poco y los músculos han perdido fibras. Todo esto ocurre, sencillamente, porque no le hemos pedido a nuestro cuerpo que funcione. Por ello, hay que tener en cuenta que la vuelta al ejercicio no va a ser un camino de rosas. Tenemos que ir poco a poco para evitar lesiones y para disfrutar las salidas sin dolor.

Una explicación gráfica para entender la importancia de ser benévolos con nuestros tendones: el tendón es una estructura que une el músculo con el hueso para poder mover la articulación. No son contráctiles ni fuertes. Son como una cuerda viscoelástica que transmite el movimiento, pero cuando decidimos estirar la pierna nuestro cerebro no se comunica con los tendones sino con el músculo, así que al tendón le viene “de sorpresa” el movimiento. Como tejido viscoelástico, al igual que los colchones, responde mejor al tiempo. Esto es, si estiramos rápidamente un tendón va a estar duro y si conseguimos vencerlo, probablemente lo habremos lesionado. Sin embargo, si lo estiramos despacito alcanzará su máximo sin sufrir. Por otra parte, responde al número de repeticiones. Cada estiramiento repetido superará en longitud al anterior. A esto es a lo que llamamos calentamiento que no se debe confundir con que, además, los tendones responden a la temperatura. Muchos habréis notado que después de la ducha estamos más ágiles, pero esto no sirve como calentamiento en el ejercicio aunque estemos calentitos.

¿Qué tengo que tener en cuenta para retomar la bicicleta? De arriba abajo vamos a ir repasando qué le pueden pasar a nuestras articulaciones. Al final recomendaré ejercicios para que realicéis al llegar a casa y evitar que el dolor se apodere de nosotros.

  1. Cervical: si usas una bicicleta de carretera o de montaña, la postura adelantada del tronco va a pedir a la musculatura posterior de las cervicales que esté a tensión para mantener la cabeza mirando al frente. Esto puede producir sobrecarga en la zona cervical. Para minimizarlo, realiza un calentamiento cervical previo y posterior a tu paseo. Intenta, mientras pedaleas, cambiar la postura de la cabeza y el tronco. Libérala de vez en cuando del peso de nuestra cabeza luchando contra la gravedad.
  2. Hombros: esta parte del cuerpo en la bicicleta debe sufrir poco. Una buena técnica descarga los hombros pero, si no somos profesionales, probablemente sobrecarguemos los brazos y los hombros al echar el peso hacia el manillar. Ten en cuenta que el peso debe ir mayoritamiente sobre el sillín y hacia atrás, los brazos controlan los frenos y la dirección, pero no debemos “aplastarlos” contra el manillar. Si de todas maneras ocurre, evita terrenos con muchos baches y descansa los brazos de vez en cuando. Al echar el peso en los brazos, en esta o cualquier actividad, se comprime el espacio por donde los tendones tienen que deslizarse para mover el hombro. El hombro es una articulación frágil y debes cuidarla de manera extra si tienes esta tendencia cuando montas en bici.
  3. Muñecas: el dolor en las muñecas a la hora de montar en bicicleta también se debe a un excesivo peso sobre los brazos que se puede corregir orientando el peso hacia atrás. Puede aparecer adormecimiento de las manos, sensación de electricidad o dolor en la propia muñeca. Todo esto, si te ocurre, es por una mala postura y debe corregirse antes de convertirse en una lesión.
  4. Columna dorsal: la postura es la clave y los descansos intermitentes. Al igual que en las cervicales, la falta de fuerza de la musculatura erectora del tronco hará que en la postura de bicicleta con el tronco hacia adelante, se sobrecarguen las dorsales. Intenta cambiar de postura de vez en cuando, que respiren los músculos. Al llegar a casa, relájalos.
  5. Columna lumbar: lo mismo que en el resto de la columna, la postura hacia adelante en la bicicleta cambia la curva natural de la columna lumbar. Esto hace que tanto la musculatura como las articulaciones, reciban la carga en zonas no diseñadas para soportar carga. Mientras estas partes están “apretadas” no llega sangre suficiente ahí y puede provocar dolor y acelerar el desgaste. No quiere decir que la bicicleta sea mala por su postura. Cualquier postura mantenida puede producir este efecto. Mientras pedaleas, intenta de vez en cuando cambiar la postura irguiendo el tronco, dejando respirar a los músculos, los discos, ligamentos y articulaciones y se minimizará la sobrecarga.
  6. Caderas: ¡oh las caderas! Flexión, extensión, flexión extensión…. ¿Cuántas veces en un kilómetro les pedimos que hagan este movimiento? Los movimientos repetitivos son la causa fundamental de tendinitis, en cualquier parte del cuerpo, pero en la bicicleta las caderas, rodillas y tobillos se llevan la palma. Al llevar 6 semanas sin pedirle a la cadera poco más que agacharse a coger la bolsa de basura, tenemos que exigirle poco a poco que pedalee. La flexión de la cadera no debe ser incómoda. Para evitar una excesiva flexión de cadera y de rodilla, el sillín debe estar elevado y la distancia al manillar debe ser adecuada pues una flexión del tronco hacia adelante también influye en la flexión de cadera. En definitiva, la bicicleta debe ser de tu talla y estar ajustada a tus proporciones.
  7. Rodillas: la bicicleta se recomienda mil y una vez al día para problemas de rodilla, pero no siempre está indicada y si no se tiene en cuenta una buena ergonomía durante la pedalada, puede acarrear problemas. Sin ser muy específicos, después del confinamiento, nuestro cuádriceps se ha ido de viaje, tenemos que pedirle que vuelva y debemos hacerlo poco a poco. Hay que vigilar que al pedalear la rodilla no se flexione demasiado ni se vaya hacia afuera o hacia adentro y esto, al igual que para la cadera, se arregla subiendo el sillín. Una flexión repetitiva de la rodilla en un rango agudo va a provocar probablemente tendinitis del tendón rotuliano o de la cintilla iliotibial. Se puede prevenir, así que estate atento a las señales que te mande tu cuerpo.
  8. Tobillos: fundamentalmente la parte posterior del tobillo, el tendón de Aquiles va a estar sometido a la repetición continua de flexión del tobillo. El gemelo termina en el Aquiles que se agarra al calcáneo y es el encargado de llevar la punta del pie hacia abajo. Al pedalear esto se hace casi inconscientemente. La presión sobre el pedal depende de él, por lo que también hay que prestar atención. Si no estamos entrenados y, la mayoría tras el confinamiento no lo estamos, debemos intentar no aplicar demasiada fuerza en las pedaladas. Es decir, deberíamos usar el mayor tiempo posible unas velocidades blandas y preferiblemente no escalar, comenzar en llano. Así la fuerza exigida al principio de nuestro reentrenamiento será menor y habrá menos posibilidades de lesiones si se hace un entrenamiento progresivo. Como en todo, es bueno precalentar y enfriar poco a poco al volver a casa.

En conclusión:

  • La postura en la bicicleta tiene que estar adaptada a las dimensiones de cada uno. Hay que ajustarla adecuadamente.
  • Es bueno precalentar antes de montarnos y dar el 100%.
  • Es buena idea cambiar la postura mientras pedaleamos si notamos alguna sobrecarga en alguna zona.
  • Si hay dolor, hay que corregir algo.
  • Es importantísimo conocer cómo funciona nuestro cuerpo para cuidarlo y disfrutar de él más tiempo.
  • Es bueno dejarse guiar por profesionales que nos aconsejen.

Aquí abajo os dejo enlaces de interés para ejercicios de calentamiento y prevención de lesiones, así como rehabilitación en caso de problemas con estas zonas debidas a sobrecarga y deshabituación. Estos enlaces corresponden a páginas web creadas por médicos especialistas en Medicina Física y Rehabilitación y fisioterapeutas (www.merehabilitoencasa.es) y a la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (SERMEF).

Gabriela Espigares Correa

Médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación.

Máster en Valoración Biomecánica clínica. UPV.

  • Cervical:

https://www.merehabilitoencasa.es/category/dolencia/espalda/columna-cervical/

  • Dorsal:

http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa&cmd=addProg&regionid=2&programaid=8&patologiaid=&sustituircesta=1&lang=

  • Lumbar:

http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa&cmd=addProg&regionid=3&programaid=10&patologiaid=&sustituircesta=1&lang=

  • Hombros:

http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa&cmd=addProg&regionid=4&programaid=12&patologiaid=&sustituircesta=1&lang=

  • Cadera:

http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?lang=&action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa&cmd=addProg&regionid=7&patologiaid=13&sustituircesta=1

http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa&cmd=addProg&regionid=7&programaid=42&patologiaid=&sustituircesta=1&lang=

  • Rodilla:

http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?lang=&action=muestraSeleccionEjercicios&show=grupo&cmd=&regionid=8&grupoid=62&patologiaid=&sustituircesta=1&lang=

  • Tobillo:

http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?lang=&action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa&cmd=addProg&regionid=9&patologiaid=22&sustituircesta=1

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